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跑步要做好哪些准备呢?怎样跑步能不伤膝盖呢?[图]

发布时间:2019-10-09 17:07:20

运动健身有很多方式,而最受广大人群喜欢的运动方式就是跑步。在一天疲劳的工作下,很多人都会选择跑步来缓解压力与疲劳,不管是本身就喜欢跑步的人还是在别人影响下爱上跑步的人,在跑步的时候也要注意做一些准备,下面小编给大家介绍一些跑步的小贴士,大家一起来了解下吧!

1、跑步小贴士

1.准备合适的“装备”。

根据不同的跑法选择不同的鞋子,不妨买一对舒服一些的跑鞋,跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤,冬天也尽量不要穿短裤,保持体温适宜和排汗通畅。

2.补充水分。

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

3.热身准备。

在长跑开始前应有充分热身,热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4.记得整理运动。

跑完步不适合马上坐下来休息,应做些整理运动,让心率和呼吸逐渐恢复平静,例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5.别急着降温。

运动后会大量出汗,感到口渴,不适合马上进入空调房降温,也不能马上大量喝水,尤其是冷饮,避免胃肠道受到刺激,也不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

上述是小编介绍的关于跑步的一些小贴士,比如装备、热身、整理运动等等。那么在跑步的时候特别容易伤到膝盖,那么到底如何在跑步的时候不伤膝盖呢?

2、怎样跑步不伤膝盖

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。

所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点,这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。

此外,尽量用前脚掌落地,重心在大脚趾和二脚趾之间,如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。

最后还要保持身体平衡,不要左摇右摆,不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大,膝盖的正面能承受最多压力,摇摆太多会改变重心的位置,导致膝盖承受更多的冲击力。

总结:上文就是一些关于跑步的知识,不管是跑步小贴士还是不伤害膝盖的几个注意,本身跑步就是为了运动锻炼,但是不能够因为一些错误的运动意识而伤害自己。

3、跑步时需要注意的事

1、跑步节奏

跑前热身是必须的,完成简单的静态伸展后,第一阶段建议你先快走暖身,循序渐进经过小跑之后,再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松,双臂自然摆动,挺胸缩小腹,重心稍微向前,建议使用腹部呼吸,呼吸要深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。

2、以可以边说话的节奏跑步

并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

3、跑20分钟以上

开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分钟后脂肪才会大量被消耗,因此想燃烧脂肪的话,以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

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